Következzen egy részletes és komplett gyakorlatsor futás előtti bemelegítéshez.

A szükséges izomcsoportokat ezekkel a feladatokkal megfelelően bemelegítheted, de nem fog a pulzusod még a futás megkezdése előtt az egekbe szökni. 

A videó mellett szöveges leírást is találhatsz az egyes gyakorlatokhoz. 

Az egész nem hosszabb 5 percnél. Ez olyan minimális, hogy sose maradjon el futás előtt.

1. Bokakörzés

• Lépj egy lépést hátra az egyik lábaddal, a sarkadat ne tedd le.
• Körözz a bokáddal tízszer az egyik, tízszer pedig a másik irányba.
• Válts lábat és ismételd meg a gyakorlatot. 

2. Térdkörzés

• Tedd a kezeidet a két térdedre, majd mozgasd a térdeid körkörösen tízszer jobbra, tízszer balra.
• Ismételd a gyakorlatsort.

3. Lábcsavarás csípőkörzéssel

• Állj egyenesen, a térdedet kissé hajlítsd be.
• Jobb térdedet mozgasd körkörösen az óra járásával megegyező irányba.
• Csinálj belőle 5 kört, majd ugyanennyit a bal térddel is.
• Most körözz mindkét lábbal egy fél ciklussal eltolva. A jobb térdet előre, a balt hátra indítsd.
• 10 kört tegyél mindkét irányba.

4. Medencekörzés

• Rakd a kezed a csípődre, majd körözz a medencéddel tízszer az egyik oldalra, majd tízszer a másikra.

5. Medenceforgatás

• Egyik lábaddal lépj előre, kezed emeld oldalra, könyököd hajlítsd be 90 fokban.
• A kézfejek előre nézzenek.
• A testsúly 60%-a az elöl lévő lábon legyen.
• Lábaid térdben kissé hajlítsd be.
• A medencét ebben a tartásban csavard előre és hátra a lehető legszélesebb tartományban. Az alsó test körözzön csak, a váll mozdulatlan marad.
• Csinálj húszat, majd válts lábat.

6. Törzsdöntésből felemelkedés

• Állj egyenesen, majd döntsd előre a törzsed egyenes gerinccel, a fejed előre nézzen.
• A kezed tegyed a comb felső részére és a csípőt kitolva, a nyakat megnyújtva nyújtsd meg a gerinced.
• Tartsd ezt a pozíciót 5 másodpercig.
• Ezt követően hajlítsd be a térded, billenj előre és engedd szabadon lógni a felső tested.
• Kezdd el lassan a felemelkedést csigolyánként a hát alsó részétől. A fejed emeld fel utoljára.
• Ismételd meg a gyakorlatsort háromszor.

7. Gerinccsavarás

• Állj egyenesen, zárt állásban.
• Kulcsold össze az ujjaid a fejed mögött, a könyökeid emeld oldalra.
• Fordulj a felső testeddel jobbra, jobb könyököd lent, a bal fent és próbáld megnézni a bal sarkadat.
• Maradj így pár másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezd el ugyanezt balra, összesen 3 sorozatot csinálj.

8. Medenceforgatás karlengetéssel

• Állj csípő szélességű terpeszbe.
• Bal lábaddal lépj egy lábfejnyit hátra: a bal lábfej eleje a jobb lábfej sarkával legyen egy vonalban.
• Forgasd a medencédet felváltva mindkét irányba.
• A karod és a vállad legyen teljesen laza. A váll lendüljön a csípővel, miközben a könyöködet engedd hajlani.
• Csinálj tíz fordítást, majd válts lábat és ismételd meg.