Pulzusmérés nélkül lehet ugyan futni, de ha figyelsz az egészségedre, akkor mindenképp ismerkedj meg vele. Ha beszippant a sport, a mozgás szeretete, előbb-utóbb úgyis elkezdesz vele foglalkozni.
A koronavírus megjelenésével még inkább előtérbe került használatuk. Ha átestél már ezen a betegségen, a pulzus futás közbeni figyelése abban is hasznos lehet, hogy ne terheld túl a szervezeted és az esetleges szövődményeket idejében felfedezd.
Az első részben kezdjünk a pulzusmérés alapjaival.
Pulzusszám
A pulzusszám az egyik legjobb mutató a szervezetet ért fizikai terhelés mérésére. Információkat kapunk az adott edzés intenzitásáról, testünk pillanatnyi állapotáról és a fejlődés is jól mérhető lesz.
A pulzus nyomon követésével beállíthatod a megfelelő tempót az egyenletes lassú és a változó iramú futásokhoz is.
A versenyeken a pulzusszámod folyamatos ellenőrzésével elkerülhető a túl gyors kezdés és segít annak a leggyorsabb sebességnek a megtalálásában is, amivel végig bírni fogod a tempót.
Elsőként meg kell határoznunk néhány alapvető pulzusértékünket:
- a maximális pulzust,
- a nyugalmi pulzust,
- valamint az aerob és az anaerob edzésmunkához használható pulzustartományokat.
Maximális pulzusszám
Fontos megjegyezni, hogy a maximális pulzus futás, úszás és biciklizés esetén eltér egymástól. A futós max. pulzusból 5-öt levonva kaphatjuk a biciklis, 10-et levonva pedig az úszós max. pulzusszámot.
A maximális pulzusszám meghatározására többféle módszer is létezik.
Mi most a széles körben alkalmazott számolásos módszert, a John Parker-féle számítást nézzük meg. Eszerint a maximális pulzus = 205 mínusz az életkor fele. A kapott értékhez nők esetén plusz 5-öt hozzá kell adni és profi sportolóknak is 5-tel kell felfelé korrigálni a kapott számot.
Saját magamat (43 éves nő) példaként véve a számítás a következőképpen néz ki:
205 - 21,5 + 5 + 0 = 189,5 ~ 190
Nyugalmi pulzus
A nyugalmi pulzust méréses módszerrel lehet meghatározni.
A mérést reggel, egyből ébredés után kell elvégezni.
Legegyszerűbb ilyenkor a pulzusmérő övet felhelyezni, ha van és azzal megmérni az aktuális pulzust az ágyban fekve. Az értékeket kb. 2 percig figyeld és a legkisebb értéket jegyezd fel. 3-4 napon keresztül végezd el a mérést. A nyugalmi pulzusod a leggyakrabban előforduló legalacsonyabb mért érték lesz.
Ha nincs pulzusmérőd, a pulzusszámot kézzel is megmérheted. Ezt a nyaki verőéren kell megtenni. A hüvelykujjat a gége mellé az egyik verőérre kell helyezni, a másik négy ujjat pedig a másik oldalra. Az 1 perc alatt mért pulzusszámra vagyunk kíváncsiak.
Nekem 60 körül van a nyugalmi pulzusom, de előfordulnak 40 alatti és a 60 feletti értékek is. Ahogy edzettségi állapotod javul, a nyugalmi pulzusod is fokozatosan csökkenhet, ezért érdemes lehet időnként újra megmérni.
Pulzustartományok
A maximális és nyugalmi pulzus meghatározása után elkészíthető a pulzuskontrollos edzéshez szükséges pulzustáblázat.
A pulzuskontrollal végzett edzések lényege, hogy bizonyos edzésszakaszokat a maximális pulzusból számított érték 70, 80 vagy 90 százalékán kell teljesítened. A táblázat segít abban, hogy ne kelljen állandóan kiszámítgatnod az edzés során szükséges pulzusértékeket.
A pulzusértékek kiszámolásának menete a következő:
(Maximális pulzus - nyugalmi pulzus) x százalék + nyugalmi pulzus
Az én értékeim 190 maximális pulzus és 60 nyugalmi pulzus mellett a következők:
| Max. pulzus %-a | Pulzusszám |
| 100 | 190 |
| 95 | 184 |
| 90 | 177 |
| 85 | 171 |
| 80 | 164 |
| 75 | 158 |
| 70 | 151 |
| 65 | 145 |
| 60 | 138 |
| 55 | 132 |
Ha nem akarsz számolgatni, itt találsz egy egyszerű kalkulátort hozzá.
Ezeket a maximum értékeket kell az edzések során figyelni és ha azt írja elő az edzésterv, hogy a max. pulzus 70%-a alatt kell futni, akkor esetemben a pulzusom nem mehet 151 fölé futás közben.
Tanácsok a pulzusmérős edzésekhez
Sokaknak a pulzusmérős edzés néha túl könnyűnek látszik, mert az előírt pulzust kezdetben egy nagyon lassú tempóval tudod csak teljesíteni.
De hidd el, ha eredményesen akarsz edzeni, hallgatnod kell a pulzusmérődre és LASSAN kell futnod!
Ha az edzésterv lassú, egyenletes futást ír elő, akkor tartanod kell magad a 70% alatti pulzusszámhoz. Ilyenkor ne foglalkozz a téged megelőző futókkal! Gondolj arra, hogy a versenyen lehet, hogy éppenséggel te fogod majd őket megelőzni.
A pulzusmérős edzés segít megválasztani a könnyű és az erős futások helyes tempóját. Így mindig ideális terheléssel, hatékonyabban edzhetsz. A szervezeted pedig az erősebb, interval edzések között is képes lesz a regenerációra.
Hosszú távon mindenképp javaslom egy pulzusmérő övvel ellátott futóóra beszerzését. Tényleg hasznos segítséged lesz a mindennapi munkában. Azt tapasztaltam, hogy a megfelelő tempó megtalálása érzésből nem igazán működik, főleg nem kezdőként.
Jó hír, hogy használt futóórákat is lehet találni az interneten. Nekem jók a tapasztalataim ilyen téren, mindkét eddigi órámat így szereztem be és nagyon jól működtek. A Facebook futócsoportjaiban érdemes körülnézni. Tapasztalt futók hirdetik meg óráikat itt. Nem azért, mert gondjuk van vele hanem, mert többnyire egy magasabb kategóriára váltanak.
Mérjél, számolj és készítsd el egyéni pulzustartományaidat!
