Pulzusmérés futóknak az egészség védelmében 2.
2021. július 28. írta: RPViki

Pulzusmérés futóknak az egészség védelmében 2.

Ha még nincs pulzusmérő órád, akkor a futózónáidat az ún. beszédteszt alapján határozhatod meg.

Ennél a módszernél azt kell figyelned, hogy

  • mennyire vagy képes még beszélgetni edzés közben,
  • milyen hosszú mondatokat tudsz kimondani,
  • vagy egyáltalán meg akarsz-e még szólalni. 

pulzusmeres_beszedteszt_blogkep.png

Regeneráló zóna 

Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 50-60 százaléka

Ennél a tempónál nyugodtan tudsz beszélgetni futótársaddal vagy énekelni a kedvenc futószámodat. A legtöbb ember ezt a zónát egy közepes sétatempóval éri el.

Ebben a tartományban végzett edzés alacsony intenzitást jelent. Ez elérhető egy könnyű sétával, úszással, laza kerékpározással. Segíti az általános fittség megőrzését idősebb korban, felgyorsítja a regenerációt egy megterhelő edzést követően. Ülőmunkát végzőknek nagyon hasznos a napi aktivitás fokozására.

Ebben a zónában javasolt időtartam: min. 40 perc

Zsírégető zóna

Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 60-70 százaléka

Tudsz még beszélgetni társaddal, az oxigén mennyisége még elegendő, de a tagmondatok végén valószínűleg már egy nagyobb levegőt kell venned. A pulzustartomány elérését követően tíz percen belül megindul az enyhe izzadás, kezdesz kicsit kipirosodni. De úgy érzed, hogy ebben a tempóban huzamosabb ideig képes lennél edzeni. Kezdők ezt a célzónát egy intenzívebb, tempósabb gyorsgyaloglással érik el.

Ebben a tartományban az edzéshez szükséges energiát egy idő után főleg a zsírokból fogja fedezni a szervezet. Ez a fogyni vágyók ideális pulzustartománya. Ebben a zónában alapozhatjuk meg állóképességünket is. Az első 10-12 hétben ajánlott főként ezen az intenzitási szinten dolgozni, főleg ha valaki nagyobb túlsúllyal rendelkezik. A regenerálódás időszakára is tökéletesen alkalmas. 

Javasolt időtartam: A szervezet szénhidrátraktárainak kiürülése kb. 20-40 perc, ezután kezdjük a nehezebben mobilizálható zsírraktárakból felhasználni az energiát. Ezt figyelembe véve az 50-60 perc körüli időtartam már ideálisnak mondható. Kezdőknek egy héten legalább háromszor javasolt ebben a tartományban mozogni. 

Aerob-zóna

Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 70-80 százaléka

Ebben a tempóban kérdésekre még rövid választ tudsz adni, de már nem lesz kedved különösebben beszélgetni. Erősen izzadsz, kipirosodsz, a figyelmed a mozgáskordinációra, a helyes légzéstechnika fenntartására irányul. Kezdők már egy lassú kocogással is átléphetnek ebbe a zónába, haladók intenzívebb futással érik el ezt a szintet.

Az aerob-zónában a szervezet az edzéshez szükséges energiát nagymértékben a szénhidrátraktárakból, kisebb arányban a test zsírtartalékaiból fedezi. Fejleszti a hosszú távú aerob-állóképességet, és jelentős energiafelhasználással jár. Akkor érdemes aerob-zónában hosszabb időt eltöltened, ha a zsírégető zónában már megerősítetted az alap állóképességed. 

Javasolt időtartam: kezdőknek rövidebb max. 5-10 perc egy huzamban gyaloglással váltakozva. Heti 1-2 alkalommal javasolt az intervall edzések folyamán elérni ezt a zónát.

Anaerob-zóna 

Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 80-90 százaléka

Lehet, hogy egyszavas mondatokra még képes vagy, de ha nem muszáj, inkább nem beszélsz. Ehhez ugyanis már nem áll rendelkezésedre a szükséges mennyiségű oxigén, ezért is nevezik anaerob-zónának. Ha minden előkészület nélkül nekivágsz mondjuk 5 km lefutásának és 5 perc után szúr az oldalad, a levegőt kapkodva veszed, talán még a fejed is megfájdul, akkor nagy valószínűséggel ebben a tartományban edzettél.

A rendszeresen edzőknél ez is egy fontos zóna, hiszen kitolja az elsavasodás határát. Egy versenyre való felkészülés utolsó szakaszában már célszerű beilleszteni az intervall edzésekbe. Viszont az első időben, kezdőként ezt a zónát mindenképp kerüld. Számos élettani körülmény miatt ez az intenzitás még a fogyást is akadályozhatja.

Javasolt időtartam: 40-60 perces edzéseknél rövid egy-két perces időtartamok legyenek csak ebben a zónában váltakoztatva az alacsonyabb intenzitással. 

Rajtra készen

Az előkészületeket megtettük. Február 1-ével elindul Életmódváltók kihívás programunk.

A Réti Kényeztető csomagok remélem már mindenkihez megérkeztek az első 4 hétre szóló edzéstervező kártyával együtt. Az edzésterveket január 31-ig emailben fogjátok megkapni. 

Gondoljátok át az eddigieket, pihenjétek ki magatokat a hétvégén és hétfőn találkozunk!

A bejegyzés trackback címe:

https://eletmodvaltas-ajandekokkal.blog.hu/api/trackback/id/tr9916406902

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása