Ha még nincs pulzusmérő órád, akkor a futózónáidat az ún. beszédteszt alapján határozhatod meg.
Ennél a módszernél azt kell figyelned, hogy
- mennyire vagy képes még beszélgetni edzés közben,
- milyen hosszú mondatokat tudsz kimondani,
- vagy egyáltalán meg akarsz-e még szólalni.
Regeneráló zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 50-60 százaléka
Ennél a tempónál nyugodtan tudsz beszélgetni futótársaddal vagy énekelni a kedvenc futószámodat. A legtöbb ember ezt a zónát egy közepes sétatempóval éri el.
Ebben a tartományban végzett edzés alacsony intenzitást jelent. Ez elérhető egy könnyű sétával, úszással, laza kerékpározással. Segíti az általános fittség megőrzését idősebb korban, felgyorsítja a regenerációt egy megterhelő edzést követően. Ülőmunkát végzőknek nagyon hasznos a napi aktivitás fokozására.
Ebben a zónában javasolt időtartam: min. 40 perc.
Zsírégető zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 60-70 százaléka
Tudsz még beszélgetni társaddal, az oxigén mennyisége még elegendő, de a tagmondatok végén valószínűleg már egy nagyobb levegőt kell venned. A pulzustartomány elérését követően tíz percen belül megindul az enyhe izzadás, kezdesz kicsit kipirosodni. De úgy érzed, hogy ebben a tempóban huzamosabb ideig képes lennél edzeni. Kezdők ezt a célzónát egy intenzívebb, tempósabb gyorsgyaloglással érik el.
Ebben a tartományban az edzéshez szükséges energiát egy idő után főleg a zsírokból fogja fedezni a szervezet. Ez a fogyni vágyók ideális pulzustartománya. Ebben a zónában alapozhatjuk meg állóképességünket is. Az első 10-12 hétben ajánlott főként ezen az intenzitási szinten dolgozni, főleg ha valaki nagyobb túlsúllyal rendelkezik. A regenerálódás időszakára is tökéletesen alkalmas.
Javasolt időtartam: A szervezet szénhidrátraktárainak kiürülése kb. 20-40 perc, ezután kezdjük a nehezebben mobilizálható zsírraktárakból felhasználni az energiát. Ezt figyelembe véve az 50-60 perc körüli időtartam már ideálisnak mondható. Kezdőknek egy héten legalább háromszor javasolt ebben a tartományban mozogni.
Aerob-zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 70-80 százaléka
Ebben a tempóban kérdésekre még rövid választ tudsz adni, de már nem lesz kedved különösebben beszélgetni. Erősen izzadsz, kipirosodsz, a figyelmed a mozgáskordinációra, a helyes légzéstechnika fenntartására irányul. Kezdők már egy lassú kocogással is átléphetnek ebbe a zónába, haladók intenzívebb futással érik el ezt a szintet.
Az aerob-zónában a szervezet az edzéshez szükséges energiát nagymértékben a szénhidrátraktárakból, kisebb arányban a test zsírtartalékaiból fedezi. Fejleszti a hosszú távú aerob-állóképességet, és jelentős energiafelhasználással jár. Akkor érdemes aerob-zónában hosszabb időt eltöltened, ha a zsírégető zónában már megerősítetted az alap állóképességed.
Javasolt időtartam: kezdőknek rövidebb max. 5-10 perc egy huzamban gyaloglással váltakozva. Heti 1-2 alkalommal javasolt az intervall edzések folyamán elérni ezt a zónát.
Anaerob-zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 80-90 százaléka
Lehet, hogy egyszavas mondatokra még képes vagy, de ha nem muszáj, inkább nem beszélsz. Ehhez ugyanis már nem áll rendelkezésedre a szükséges mennyiségű oxigén, ezért is nevezik anaerob-zónának. Ha minden előkészület nélkül nekivágsz mondjuk 5 km lefutásának és 5 perc után szúr az oldalad, a levegőt kapkodva veszed, talán még a fejed is megfájdul, akkor nagy valószínűséggel ebben a tartományban edzettél.
A rendszeresen edzőknél ez is egy fontos zóna, hiszen kitolja az elsavasodás határát. Egy versenyre való felkészülés utolsó szakaszában már célszerű beilleszteni az intervall edzésekbe. Viszont az első időben, kezdőként ezt a zónát mindenképp kerüld. Számos élettani körülmény miatt ez az intenzitás még a fogyást is akadályozhatja.
Javasolt időtartam: 40-60 perces edzéseknél rövid egy-két perces időtartamok legyenek csak ebben a zónában váltakoztatva az alacsonyabb intenzitással.
Rajtra készen
Az előkészületeket megtettük. Február 1-ével elindul Életmódváltók kihívás programunk.
A Réti Kényeztető csomagok remélem már mindenkihez megérkeztek az első 4 hétre szóló edzéstervező kártyával együtt. Az edzésterveket január 31-ig emailben fogjátok megkapni.
Gondoljátok át az eddigieket, pihenjétek ki magatokat a hétvégén és hétfőn találkozunk!