Hangolódjunk! Az első futás
2021. június 19. írta: RPViki

Hangolódjunk! Az első futás

Elérkezett az első futás ideje.

az_elso_futas.jpg

Feladataink:

  1. Csatlakozás az Életmódváltók kihívás csoporthoz a Strava-n belül
  2. Rövid bemelegítés
  3. Ráhangolódó futás
  4. Rövid nyújtás  

Életmódváltók kihívás csoport (Strava)

Indulás előtt csatlakozz a Strava-n az Életmódváltók kihívás csoporthoz! így a tagok összegyűjtve is láthatják, ki mennyit futott. Egy kis házi ranglistát is láthatunk a heti futásmennyiségekről. 

eletmodvaltok_kihivas_strava_csoport.jpg

A csatlakozás menete a következő:

  • Az alsó menücsíkról válaszd a felfedezés (Explore) feliratot, majd menj a klubokhoz (Clubs).
  • A jobb felső sarok nagyítójára kattintva előjön a kereső, ahol beírhatod a klub nevét (Életmódváltók kihívás), majd kattints a klub nevére.
  • A csatlakozás (Join) gomb megnyomásával kész is vagy. Ettől kezdve az edzéseid a klub tevékenységei között is meg fognak jelenni.

Rövid bemelegítés

A bemelegítés minden edzés előtt kötelező. Sose lazsáld el! Így elkerülheted a sérüléseket.

Az első futás elé csak egy rövid bemelegítést írok le, később majd egy részletesebbet is bemutatok videós magyarázattal együtt.

  • Bokakörzés jobb majd bal lábbal, mindkét irányba tízszer. Utána csinálj ebből még egy sorozatot.
  • Térdkörzés zárt lábbal tízszer az egyik, tízszer a másik irányba. 
  • Csípőkörzés tízszer jobbra, tízszer balra.
  • Törzsdöntés jobbra, majd balra. Ebből is csinálj 10-et mindkét oldalra.
  • Állj terpeszben és döntsd a törzsed 10-szer előre, majd vissza függőleges helyzetbe. 
  • 10-10 darab törzsfordítás jobbra-balra.

Ráhangolódó futás 

  • Keress egy karórát (lehetőleg digitális számlappal) az időmérésre!
  • A telefonon kapcsold be a Hely ikont (engedélyezd a hozzáférést a tartózkodási helyhez), hogy a Strava a GPS jelet érzékelje.
  • Kapcsold be a telefonon a Strava alkalmazást! Válaszd alul középen a Record gombot. Az alkalmazás ekkor megjeleníti a térképet és a GPS adatok alapján megkeresi a tartózkodási helyet. (A szobában, zárt térben nem mindig talál jelet, ezért ezt célszerű már a szabadban elvégezni.)
  • Tedd meg az első rövid, ráhangolódó futásod! A telefont beteheted egy futótokba és hordhatod a karodon vagy speciális derékövben is. A lényeg, hogy a GPS vétel működjön.  

rahangolodo_edzesterv_elso_1.jpg

Az első futásod terve a következő:

Kezdőknek:

8 * 1 perc futás közte 2 perc gyaloglás.

A futás sokkal inkább kocogás legyen. Lassú tempót válassz, de tényleg. Ez FONTOS!

A gyaloglás ezzel szemben viszonylag gyors, tempós legyen.

Ennyi az egész. Ez összesen 24 perc, ami első alkalommal bőven elég.

Haladóknak:

Ha te már régebb óta futsz és egy 10 km-es futásra szeretnél felkészülni, akkor ha ezzel végeztél, fuss még 21 percen keresztül alacsony pulzuson levezetésképp.

Ezekre figyelj:

A karok futás és gyaloglás közben is maradjanak vízszintesen a tested mellett és lengjenek előre-hátra.

A talajérkezésnél ha a talp első-középső részére érkezel, elkerülheted a sarokfájdalmakat. A jó futótechnika elsajátítása már az elején tanácsos a sérülések megelőzése érdekében. 

A terep kiválasztásánál a sima terepet, aszfaltot javaslom. Ugyanis kezdetben, mikor még túlsúllyal rendelkezel, nem elég erős és edzett a bokád, a göröngyös terepen könnyen megsérülhetsz. Tudom, hogy sokan óva intenek ettől, de megtanulsz jó technikával futni, ez nem fog a lábadnak gondot jelenteni.  

Nyújtás

A nehezén túl vagy, jöhet a nyújtás.

  • Kitörésben nyújtsd meg a jobb, majd a bal vádlid 10 másodpercig oldalanként. Ebből csinálj 3 sorozatot. 
  • Tedd fel az egyik lábad derék magasságban kinyújtva mondjuk egy asztalra, majd hajolj rá a kinyújtott lábra 10 másodpercig. Válts lábat és csinálj ebből 3 sorozatot.
  • Most hajolj a földön lévő lábadhoz. Így is csináld meg az előző gyakorlatot. 
  • A bal lábad felemelésével hátulról érintsd meg a lábfejeddel a feneked. Tartsd ki ezt a pozíciót 10 másodpercig. Válts lábat és csinálj ebből 3 sorozatot. 
  • Hajlítsd a törzsed balra miközben a jobb kezed a füled mellett nyújtva van. Számolj tízig, majd válts oldalt. Ebből is 3 sorozatot végezz. 

edzes_utani_nyujtas.jpg

Az első futásodat követő napra ne tervezz futást! Pihenj! Megérdemled.

Egészségedre! 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://eletmodvaltas-ajandekokkal.blog.hu/api/trackback/id/tr9916401272

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása