Bemelegítő gyakorlatok futáshoz VIDEÓVAL
2021. szeptember 19. írta: RPViki

Bemelegítő gyakorlatok futáshoz VIDEÓVAL

Következzen egy részletes és komplett gyakorlatsor futás előtti bemelegítéshez.

A szükséges izomcsoportokat ezekkel a feladatokkal megfelelően bemelegítheted, de nem fog a pulzusod még a futás megkezdése előtt az egekbe szökni. 

A videó mellett szöveges leírást is találhatsz az egyes gyakorlatokhoz. 

Az egész nem hosszabb 5 percnél. Ez olyan minimális, hogy sose maradjon el futás előtt.

1. Bokakörzés

  • Lépj egy lépést hátra az egyik lábaddal, a sarkadat ne tedd le.
  • Körözz a bokáddal tízszer az egyik, tízszer pedig a másik irányba.
  • Válts lábat és ismételd meg a gyakorlatot. 

2. Térdkörzés

  • Tedd a kezeidet a két térdedre, majd mozgasd a térdeid körkörösen tízszer jobbra, tízszer balra.
  • Ismételd a gyakorlatsort.

3. Lábcsavarás csípőkörzéssel

  • Állj egyenesen, a térdedet kissé hajlítsd be.
  • Jobb térdedet mozgasd körkörösen az óra járásával megegyező irányba.
  • Csinálj belőle 5 kört, majd ugyanennyit a bal térddel is.
  • Most körözz mindkét lábbal egy fél ciklussal eltolva. A jobb térdet előre, a balt hátra indítsd.
  • 10 kört tegyél mindkét irányba.

4. Medencekörzés

  • Rakd a kezed a csípődre, majd körözz a medencéddel tízszer az egyik oldalra, majd tízszer a másikra.

5. Medenceforgatás

  • Egyik lábaddal lépj előre, kezed emeld oldalra, könyököd hajlítsd be 90 fokban.
  • A kézfejek előre nézzenek.
  • A testsúly 60%-a az elöl lévő lábon legyen.
  • Lábaid térdben kissé hajlítsd be.
  • A medencét ebben a tartásban csavard előre és hátra a lehető legszélesebb tartományban. Az alsó test körözzön csak, a váll mozdulatlan marad.
  • Csinálj húszat, majd válts lábat.

6. Törzsdöntésből felemelkedés

  • Állj egyenesen, majd döntsd előre a törzsed egyenes gerinccel, a fejed előre nézzen.
  • A kezed tegyed a comb felső részére és a csípőt kitolva, a nyakat megnyújtva nyújtsd meg a gerinced.
  • Tartsd ezt a pozíciót 5 másodpercig.
  • Ezt követően hajlítsd be a térded, billenj előre és engedd szabadon lógni a felső tested.
  • Kezdd el lassan a felemelkedést csigolyánként a hát alsó részétől. A fejed emeld fel utoljára.
  • Ismételd meg a gyakorlatsort háromszor.

7. Gerinccsavarás

  • Állj egyenesen, zárt állásban.
  • Kulcsold össze az ujjaid a fejed mögött, a könyökeid emeld oldalra.
  • Fordulj a felső testeddel jobbra, jobb könyököd lent, a bal fent és próbáld megnézni a bal sarkadat.
  • Maradj így pár másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Végezd el ugyanezt balra, összesen 3 sorozatot csinálj.

8. Medenceforgatás karlengetéssel

  • Állj csípő szélességű terpeszbe.
  • Bal lábaddal lépj egy lábfejnyit hátra: a bal lábfej eleje a jobb lábfej sarkával legyen egy vonalban.
  • Forgasd a medencédet felváltva mindkét irányba.
  • A karod és a vállad legyen teljesen laza. A váll lendüljön a csípővel, miközben a könyöködet engedd hajlani.
  • Csinálj tíz fordítást, majd válts lábat és ismételd meg.

A bejegyzés trackback címe:

https://eletmodvaltas-ajandekokkal.blog.hu/api/trackback/id/tr3116413434

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása