Pulzusmérés futóknak az egészség védelmében 1.
2021. július 28. írta: RPViki

Pulzusmérés futóknak az egészség védelmében 1.

Pulzusmérés nélkül lehet ugyan futni, de ha figyelsz az egészségedre, akkor mindenképp ismerkedj meg vele. Ha beszippant a sport, a mozgás szeretete, előbb-utóbb úgyis elkezdesz vele foglalkozni.

A koronavírus megjelenésével még inkább előtérbe került használatuk. Ha átestél már ezen a betegségen, a pulzus futás közbeni figyelése abban is hasznos lehet, hogy ne terheld túl a szervezeted és az esetleges szövődményeket idejében felfedezd. 

Az első részben kezdjünk a pulzusmérés alapjaival

Pulzusszám

A pulzusszám az egyik legjobb mutató a szervezetet ért fizikai terhelés mérésére. Információkat kapunk az adott edzés intenzitásáról, testünk pillanatnyi állapotáról és a fejlődés is jól mérhető lesz.

A pulzus nyomon követésével beállíthatod a megfelelő tempót az egyenletes lassú és a változó iramú futásokhoz is.

A versenyeken a pulzusszámod folyamatos ellenőrzésével elkerülhető a túl gyors kezdés és segít annak a leggyorsabb sebességnek a megtalálásában is, amivel végig bírni fogod a tempót.   

pulzusmeres_alapok.jpg

Elsőként meg kell határoznunk néhány alapvető pulzusértékünket:

  • a maximális pulzust,
  • a nyugalmi pulzust,
  • valamint az aerob és az anaerob edzésmunkához használható pulzustartományokat. 

Maximális pulzusszám

Fontos megjegyezni, hogy a maximális pulzus futás, úszás és biciklizés esetén eltér egymástól. A futós max. pulzusból 5-öt levonva kaphatjuk a biciklis, 10-et levonva pedig az úszós max. pulzusszámot.

A maximális pulzusszám meghatározására többféle módszer is létezik.

Mi most a széles körben alkalmazott számolásos módszert, a John Parker-féle számítást nézzük meg. Eszerint a maximális pulzus = 205 mínusz az életkor fele. A kapott értékhez nők esetén plusz 5-öt hozzá kell adni és profi sportolóknak is 5-tel kell felfelé korrigálni a kapott számot.

Saját magamat (43 éves nő) példaként véve a számítás a következőképpen néz ki:

205 - 21,5 + 5 + 0 = 189,5 ~ 190

Nyugalmi pulzus

A nyugalmi pulzust méréses módszerrel lehet meghatározni.

A mérést reggel, egyből ébredés után kell elvégezni.

Legegyszerűbb ilyenkor a pulzusmérő övet felhelyezni, ha van és azzal megmérni az aktuális pulzust az ágyban fekve. Az értékeket kb. 2 percig figyeld és a legkisebb értéket jegyezd fel. 3-4 napon keresztül végezd el a mérést. A nyugalmi pulzusod a leggyakrabban előforduló legalacsonyabb mért érték lesz.

Ha nincs pulzusmérőd, a pulzusszámot kézzel is megmérheted. Ezt a nyaki verőéren kell megtenni. A hüvelykujjat a gége mellé az egyik verőérre kell helyezni, a másik négy ujjat pedig a másik oldalra. Az 1 perc alatt mért pulzusszámra vagyunk kíváncsiak.

Nekem 60 körül van a nyugalmi pulzusom, de előfordulnak 40 alatti és a 60 feletti értékek is. Ahogy edzettségi állapotod javul, a nyugalmi pulzusod is fokozatosan csökkenhet, ezért érdemes lehet időnként újra megmérni. 

Pulzustartományok

A maximális és nyugalmi pulzus meghatározása után elkészíthető a pulzuskontrollos edzéshez szükséges pulzustáblázat.

A pulzuskontrollal végzett edzések lényege, hogy bizonyos edzésszakaszokat a maximális pulzusból számított érték 70, 80 vagy 90 százalékán kell teljesítened. A táblázat segít abban, hogy ne kelljen állandóan kiszámítgatnod az edzés során szükséges pulzusértékeket.

A pulzusértékek kiszámolásának menete a következő:

(Maximális pulzus - nyugalmi pulzus) x százalék + nyugalmi pulzus 

Az én értékeim 190 maximális pulzus és 60 nyugalmi pulzus mellett a következők: 

Max. pulzus %-a Pulzusszám
100 190
95 184
90 177
85 171
80 164
75 158
70 151
65 145
60 138
55 132

Ha nem akarsz számolgatni, itt találsz egy egyszerű kalkulátort hozzá.

Ezeket a maximum értékeket kell az edzések során figyelni és ha azt írja elő az edzésterv, hogy a max. pulzus 70%-a alatt kell futni, akkor esetemben a pulzusom nem mehet 151 fölé futás közben. 

Tanácsok a pulzusmérős edzésekhez

Sokaknak a pulzusmérős edzés néha túl könnyűnek látszik, mert az előírt pulzust kezdetben egy nagyon lassú tempóval tudod csak teljesíteni.

De hidd el, ha eredményesen akarsz edzeni, hallgatnod kell a pulzusmérődre és LASSAN kell futnod! 

Ha az edzésterv lassú, egyenletes futást ír elő, akkor tartanod kell magad a 70% alatti pulzusszámhoz. Ilyenkor ne foglalkozz a téged megelőző futókkal! Gondolj arra, hogy a versenyen lehet, hogy éppenséggel te fogod majd őket megelőzni.

A pulzusmérős edzés segít megválasztani a könnyű és az erős futások helyes tempóját. Így mindig ideális terheléssel, hatékonyabban edzhetsz. A szervezeted pedig az erősebb, interval edzések között is képes lesz a regenerációra.

Hosszú távon mindenképp javaslom egy pulzusmérő övvel ellátott futóóra beszerzését. Tényleg hasznos segítséged lesz a mindennapi munkában. Azt tapasztaltam, hogy a megfelelő tempó megtalálása érzésből nem igazán működik, főleg nem kezdőként.

Jó hír, hogy használt futóórákat is lehet találni az interneten. Nekem jók a tapasztalataim ilyen téren, mindkét eddigi órámat így szereztem be és nagyon jól működtek. A Facebook futócsoportjaiban érdemes körülnézni. Tapasztalt futók hirdetik meg óráikat itt. Nem azért, mert gondjuk van vele hanem, mert többnyire egy magasabb kategóriára váltanak.

Mérjél, számolj és készítsd el egyéni pulzustartományaidat!

A bejegyzés trackback címe:

https://eletmodvaltas-ajandekokkal.blog.hu/api/trackback/id/tr2216405764

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása