Elérkezett az első futás ideje.
Feladataink:
- Csatlakozás az Életmódváltók kihívás csoporthoz a Strava-n belül
- Rövid bemelegítés
- Ráhangolódó futás
- Rövid nyújtás
Életmódváltók kihívás csoport (Strava)
Indulás előtt csatlakozz a Strava-n az Életmódváltók kihívás csoporthoz! így a tagok összegyűjtve is láthatják, ki mennyit futott. Egy kis házi ranglistát is láthatunk a heti futásmennyiségekről.
A csatlakozás menete a következő:
- Az alsó menücsíkról válaszd a felfedezés (Explore) feliratot, majd menj a klubokhoz (Clubs).
- A jobb felső sarok nagyítójára kattintva előjön a kereső, ahol beírhatod a klub nevét (Életmódváltók kihívás), majd kattints a klub nevére.
- A csatlakozás (Join) gomb megnyomásával kész is vagy. Ettől kezdve az edzéseid a klub tevékenységei között is meg fognak jelenni.
Rövid bemelegítés
A bemelegítés minden edzés előtt kötelező. Sose lazsáld el! Így elkerülheted a sérüléseket.
Az első futás elé csak egy rövid bemelegítést írok le, később majd egy részletesebbet is bemutatok videós magyarázattal együtt.
- Bokakörzés jobb majd bal lábbal, mindkét irányba tízszer. Utána csinálj ebből még egy sorozatot.
- Térdkörzés zárt lábbal tízszer az egyik, tízszer a másik irányba.
- Csípőkörzés tízszer jobbra, tízszer balra.
- Törzsdöntés jobbra, majd balra. Ebből is csinálj 10-et mindkét oldalra.
- Állj terpeszben és döntsd a törzsed 10-szer előre, majd vissza függőleges helyzetbe.
- 10-10 darab törzsfordítás jobbra-balra.
Ráhangolódó futás
- Keress egy karórát (lehetőleg digitális számlappal) az időmérésre!
- A telefonon kapcsold be a Hely ikont (engedélyezd a hozzáférést a tartózkodási helyhez), hogy a Strava a GPS jelet érzékelje.
- Kapcsold be a telefonon a Strava alkalmazást! Válaszd alul középen a Record gombot. Az alkalmazás ekkor megjeleníti a térképet és a GPS adatok alapján megkeresi a tartózkodási helyet. (A szobában, zárt térben nem mindig talál jelet, ezért ezt célszerű már a szabadban elvégezni.)
- Tedd meg az első rövid, ráhangolódó futásod! A telefont beteheted egy futótokba és hordhatod a karodon vagy speciális derékövben is. A lényeg, hogy a GPS vétel működjön.
Az első futásod terve a következő:
Kezdőknek:
8 * 1 perc futás közte 2 perc gyaloglás.
A futás sokkal inkább kocogás legyen. Lassú tempót válassz, de tényleg. Ez FONTOS!
A gyaloglás ezzel szemben viszonylag gyors, tempós legyen.
Ennyi az egész. Ez összesen 24 perc, ami első alkalommal bőven elég.
Haladóknak:
Ha te már régebb óta futsz és egy 10 km-es futásra szeretnél felkészülni, akkor ha ezzel végeztél, fuss még 21 percen keresztül alacsony pulzuson levezetésképp.
Ezekre figyelj:
A karok futás és gyaloglás közben is maradjanak vízszintesen a tested mellett és lengjenek előre-hátra.
A talajérkezésnél ha a talp első-középső részére érkezel, elkerülheted a sarokfájdalmakat. A jó futótechnika elsajátítása már az elején tanácsos a sérülések megelőzése érdekében.
A terep kiválasztásánál a sima terepet, aszfaltot javaslom. Ugyanis kezdetben, mikor még túlsúllyal rendelkezel, nem elég erős és edzett a bokád, a göröngyös terepen könnyen megsérülhetsz. Tudom, hogy sokan óva intenek ettől, de megtanulsz jó technikával futni, ez nem fog a lábadnak gondot jelenteni.
Nyújtás
A nehezén túl vagy, jöhet a nyújtás.
- Kitörésben nyújtsd meg a jobb, majd a bal vádlid 10 másodpercig oldalanként. Ebből csinálj 3 sorozatot.
- Tedd fel az egyik lábad derék magasságban kinyújtva mondjuk egy asztalra, majd hajolj rá a kinyújtott lábra 10 másodpercig. Válts lábat és csinálj ebből 3 sorozatot.
- Most hajolj a földön lévő lábadhoz. Így is csináld meg az előző gyakorlatot.
- A bal lábad felemelésével hátulról érintsd meg a lábfejeddel a feneked. Tartsd ki ezt a pozíciót 10 másodpercig. Válts lábat és csinálj ebből 3 sorozatot.
- Hajlítsd a törzsed balra miközben a jobb kezed a füled mellett nyújtva van. Számolj tízig, majd válts oldalt. Ebből is 3 sorozatot végezz.
Az első futásodat követő napra ne tervezz futást! Pihenj! Megérdemled.
Egészségedre!