Mikor az első futóversenyemre készültem, szerettem volna tudni, hogy van-e valami speciális étrendi javaslat a verseny előtti időszakra. Az internetes cikkeket böngészve egy dologot szinte mindenhol a legfontosabbak között említettek meg: a szénhidrátfeltöltést.
Miről is van szó tulajdonképpen?
Glikogén
A szénhidrátokról szóló blogbejegyzésemben már említettem, hogy a szénhidrátok közül a glükóz az, ami az izmokat glikogénnel látja el.
Futás közben kétféle módon juthatunk energiához: zsírokból vagy a glikogénből.
Hogy melyiket választja a szervezet, az az intenzitáson múlik. Ahogy egyre gyorsabban futunk, a légzés és a pulzus is szaporábbá válik. A sejtek nem jutnak hozzá elegendő oxigénhez, ezért az alap zsírégető módból áttérnek a glikogénfelhasználásra.
A különbség jól érzékelhető a következő adatokból:
- Ha az oxigénfelhasználás a maximális (VO2 max) 25%-a, akkor az energia 7,5%-a származik szénhidrátból (glikogén), 92,5%-a zsírból.
- Ha az oxigénfelhasználás a maximális (VO2 max) 65%-a, akkor az energia 50-50%-ban származik szénhidrátból (glikogén) és zsírból.
- Ha az oxigénfelhasználás a maximális (VO2 max) 85%-a, akkor az energia 75%-a származik szénhidrátból (glikogén), 25%-a zsírból.
Ezekből adódóan egy 10 km körüli erőteljes tempójú futáshoz kb. 500 kalória glikogén- (szénhidrát) többletre van szüksége a szervezetenek.
Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor mondják, hogy a sportoló "elért a falhoz".
Ennek elkerülésére a verseny előtt a szénhidrátfeltöltéssel maximalizálható az izmokban tárolt glikogén mennyisége.
A szénhidrátfeltöltés módja
Többféle módszert is javasolnak a glikogénraktárak feltöltésére, a különbség általában az időtartamban és a bevitt szénhidrát mennyiségében van.
Az alapelvek azonban ugyanazok:
- A verseny előtt bizonyos idővel nulla vagy alacsonyabb szénhidrátbevitelű táplálkozást kell folytatni.
- Az edzések legyenek intenzívek, ami a glikogénraktárak kiürüléséhez vezet.
- Erre válaszul az izomsejtek megnövelik a glikogénraktárak kapacitását.
- A verseny előtti napokban újra el lehet kezdeni a keményítők fogyasztását.
- A raktárak teljes feltöltéséhez kb. 3000 kalóriányi keményítőre lesz szükség. Érdekesség, hogy a koffein elősegíti a feltöltési folyamatot.
Időpontok és mennyiségek
Olvastam olyan ajánlást, ahol a szénhidrát megvonását már kb. 3 héttel a verseny előtt javasolták. A legtöbb szakirodalomban azonban a verseny előtti 4-6 napot írják.
A teljes megvonást pedig inkább régebben alkalmazták. Manapság inkább normál szénhidrátbevitel a javaslat, amit 1-3 nappal a verseny előtt magasabb szénhidrátbevitel követ.
A folyamat lényege: kiegyensúlyozott és jó minőségű étkezések az utolsó héten, majd a verseny előtti 2-3 napban a szénhidrát-adag megemelése, elegendő pihenés, csökkentett edzésintenzitás.
Tésztaparti?! - Milyen szénhidrátot válassz?
Ha olvastad a szénhidrátokról és a gabonákról szóló írásaim, akkor most biztosan elbizonytalanodtál. Hiszen a gabonák és a tésztafélék inkább a kerülendő élelmiszerek között kéne, hogy legyenek.
Most meg a verseny előtt pont ezekből egyél?
Igazad van. Meg lehet ezt máshogy is oldani.
A verseny napján a legjobb teljesítményt szeretnéd nyújtani. Tehát a verseny hetében minden jót adj meg neki. Ez vitamin- és rostdús táplálkozást, megfelelő mikro-tápanyagbevitelt, biztonságos keményítők és zöldségek, gyümölcsök fogyasztását jelenti. Nem tésztaféléket, pizzát és péksüteményeket.
Arra figyelj még, hogy a rostokat közvetlenül a verseny előtt már kerüld, mert gyomorpanaszokat okozhat.
Ha muszáj egy kis tésztát enned, akkor legalább a mennyiségre figyelj. Csak mértékkel fogyaszd!
Mindenkinek szükséges?
A glikogénfelhasználás működési mechanizmusából kiindulva biztos, hogy mindenkinek érdemes a szénhidrátfeltöltés a verseny előtt. Viszont egy kisebb 5-10 km-es verseny még nem igényel szerintem olyan nagy odafigyelést, nem kell olyan sarkosan venni az előírásokat. Ennyi idő alatt valószínűleg akkor is lesz elég energiád, ha a raktárakban kevesebb glikogén van.
Ja és ne ijedj meg, ha a feltöltés ideje alatt a mérleg többet mutat. A szénhidrát vizet köt meg, úgyhogy ez a súlytöbblet csak víz, nem zsír. Ne ilyenkor akarj fogyókúrázni, a versenyre kell az energia.
Kötelező a verseny előtti reggeli
Rendben feltöltötted a glikogénraktárad, odafigyeltél mindenre. Majd eljön a verseny napja és annyira izgulsz, kapkodsz, hogy csak egy kávét iszol, a reggeli kimarad.
Semmiképpen ne kövesd el ezt a HIBÁT!
Az előző napok szénhidrátmennyisége az izmokban már eltárolódott, viszont ahhoz, hogy beindulj, kell egy kis azonnal elérhető glükóz. A reggelivel ezt adod meg a szervezetednek.
Egyél gyorsan emészthető ételeket ilyenkor, amik szinten tartják a vércukrodat. A rajt előtt minimum 1,5-2 órával fogyaszd. Legyen magas szénhidrát-tartalmú, rostban, fehérjében és zsíradékban szegény.
Jó megoldás a banán, datolya, mazsola, földimogyoróvaj, méz és esetleg kivételesen egy kis pirítós :).
Figyeljetek oda, hogy mit esztek a héten! A minőséget válasszátok a mennyiséggel szemben. Ha a verseny előtti szénhidrátfeltöltésről olvasnátok még, látogassatok el az Életmódváltók Kihívás facebook-csoportba. Jó étvágyat! HAJRÁ!