Verseny előtti szénhidrátfeltöltés
2021. szeptember 21. írta: RPViki

Verseny előtti szénhidrátfeltöltés

Mikor az első futóversenyemre készültem, szerettem volna tudni, hogy van-e valami speciális étrendi javaslat a verseny előtti időszakra. Az internetes cikkeket böngészve egy dologot szinte mindenhol a legfontosabbak között említettek meg: a szénhidrátfeltöltést. 

Miről is van szó tulajdonképpen?

szenhidratfeltoltes.png

Glikogén

A szénhidrátokról szóló blogbejegyzésemben már említettem, hogy a szénhidrátok közül a glükóz az, ami az izmokat glikogénnel látja el.

Futás közben kétféle módon juthatunk energiához: zsírokból vagy a glikogénből.

Hogy melyiket választja a szervezet, az az intenzitáson múlik. Ahogy egyre gyorsabban futunk, a légzés és a pulzus is szaporábbá válik. A sejtek nem jutnak hozzá elegendő oxigénhez, ezért az alap zsírégető módból áttérnek a glikogénfelhasználásra.

A különbség jól érzékelhető a következő adatokból:

  • Ha az oxigénfelhasználás a maximális (VO2 max) 25%-a, akkor az energia 7,5%-a származik szénhidrátból (glikogén), 92,5%-a zsírból. 
  • Ha az oxigénfelhasználás a maximális (VO2 max) 65%-a, akkor az energia 50-50%-ban származik szénhidrátból (glikogén) és zsírból.  
  • Ha az oxigénfelhasználás a maximális (VO2 max) 85%-a, akkor az energia 75%-a származik szénhidrátból (glikogén), 25%-a zsírból. 

Ezekből adódóan egy 10 km körüli erőteljes tempójú futáshoz kb. 500 kalória glikogén- (szénhidrát) többletre van szüksége a szervezetenek.

Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor mondják, hogy a sportoló "elért a falhoz".

Ennek elkerülésére a verseny előtt a szénhidrátfeltöltéssel maximalizálható az izmokban tárolt glikogén mennyisége.

A szénhidrátfeltöltés módja

Többféle módszert is javasolnak a glikogénraktárak feltöltésére, a különbség általában az időtartamban és a bevitt szénhidrát mennyiségében van.

Az alapelvek azonban ugyanazok:

  • A verseny előtt bizonyos idővel nulla vagy alacsonyabb szénhidrátbevitelű táplálkozást kell folytatni.
  • Az edzések legyenek intenzívek, ami a glikogénraktárak kiürüléséhez vezet.
  • Erre válaszul az izomsejtek megnövelik a glikogénraktárak kapacitását.
  • A verseny előtti napokban újra el lehet kezdeni a keményítők fogyasztását.
  • A raktárak teljes feltöltéséhez kb. 3000 kalóriányi keményítőre lesz szükség. Érdekesség, hogy a koffein elősegíti a feltöltési folyamatot.

Időpontok és mennyiségek

Olvastam olyan ajánlást, ahol a szénhidrát megvonását már kb. 3 héttel a verseny előtt javasolták. A legtöbb szakirodalomban azonban a verseny előtti 4-6 napot írják.

A teljes megvonást pedig inkább régebben alkalmazták. Manapság inkább normál szénhidrátbevitel a javaslat, amit 1-3 nappal a verseny előtt magasabb szénhidrátbevitel követ.    

A folyamat lényege: kiegyensúlyozott és jó minőségű étkezések az utolsó héten, majd a verseny előtti 2-3 napban a szénhidrát-adag megemelése, elegendő pihenés, csökkentett edzésintenzitás. 

Tésztaparti?! - Milyen szénhidrátot válassz?

Ha olvastad a szénhidrátokról  és a gabonákról szóló írásaim, akkor most biztosan elbizonytalanodtál. Hiszen a gabonák és a tésztafélék inkább a kerülendő élelmiszerek között kéne, hogy legyenek.

Most meg a verseny előtt pont ezekből egyél?

Igazad van. Meg lehet ezt máshogy is oldani.

A verseny napján a legjobb teljesítményt szeretnéd nyújtani. Tehát a verseny hetében minden jót adj meg neki. Ez vitamin- és rostdús táplálkozást, megfelelő mikro-tápanyagbevitelt, biztonságos keményítők és zöldségek, gyümölcsök fogyasztását jelenti. Nem tésztaféléket, pizzát és péksüteményeket.

Arra figyelj még, hogy a rostokat közvetlenül a verseny előtt már kerüld, mert gyomorpanaszokat okozhat. 

Ha muszáj egy kis tésztát enned, akkor legalább a mennyiségre figyelj. Csak mértékkel fogyaszd!

Mindenkinek szükséges?

A  glikogénfelhasználás működési mechanizmusából kiindulva biztos, hogy mindenkinek érdemes a szénhidrátfeltöltés a verseny előtt. Viszont egy kisebb 5-10 km-es verseny még nem igényel szerintem olyan nagy odafigyelést, nem kell olyan sarkosan venni az előírásokat. Ennyi idő alatt valószínűleg akkor is lesz elég energiád, ha a raktárakban kevesebb glikogén van.

Ja és ne ijedj meg, ha a feltöltés ideje alatt a mérleg többet mutat. A szénhidrát vizet köt meg, úgyhogy ez a súlytöbblet csak víz, nem zsír. Ne ilyenkor akarj fogyókúrázni, a versenyre kell az energia.

Kötelező a verseny előtti reggeli 

Rendben feltöltötted a glikogénraktárad, odafigyeltél mindenre. Majd eljön a verseny napja és annyira izgulsz, kapkodsz, hogy csak egy kávét iszol, a reggeli kimarad.

Semmiképpen ne kövesd el ezt a HIBÁT!

Az előző napok szénhidrátmennyisége az izmokban már eltárolódott, viszont ahhoz, hogy beindulj, kell egy kis azonnal elérhető glükóz. A reggelivel ezt adod meg a szervezetednek.

Egyél gyorsan emészthető ételeket ilyenkor, amik szinten tartják a vércukrodat. A rajt előtt minimum 1,5-2 órával fogyaszd. Legyen magas szénhidrát-tartalmú, rostban, fehérjében és zsíradékban szegény.

Jó megoldás a banán, datolya, mazsola, földimogyoróvaj, méz és esetleg kivételesen egy kis pirítós :).

Figyeljetek oda, hogy mit esztek a héten! A minőséget válasszátok a mennyiséggel szemben. Ha a verseny előtti szénhidrátfeltöltésről olvasnátok még, látogassatok el az Életmódváltók Kihívás facebook-csoportba. Jó étvágyat! HAJRÁ!   

A bejegyzés trackback címe:

https://eletmodvaltas-ajandekokkal.blog.hu/api/trackback/id/tr3216238570

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

jozsef_74 2021.09.22. 08:36:35

Az összes ilyen blog és post hülyeség.

1) A falhoz 20 km után érsz csak el. 20 km alatt az egész lényegtelen.
2) A legtöbb olvasó nem megnyerni akarja a futóversenyt, ezért teljesen felesleges neki ennyire bekészülni, hogy szénhidrát megvonás és feltöltés. Ez egy profi futónak fontos lehet, az biztos ismeri is a témát.
3) A normális olvasók legtöbbje azzal, hogy ilyen hülye blogokat olvas, a sportolás helyett a blogolvasással foglalkozik, és elbassza az egész dolgot úgy ahogy van.
4) Egy normális embernek egy maraton lefutása sem abból kellene, hogy álljon, hogy blogokat olvas róla, hanem sportol, felkészül, lefutja. Le lehet futni mindenféle blogolvasás nélkül is. Én több maratont lefutottam így. A futásra, a kihívásra, az "élményre" kell koncentrálni, az megéri.
5) Manapság van egy csomó táplálék-kiegészítő, az sokkal többet segít, mint bármiféle szénhidrát-feltöltés. Ugyanakkor már az is művivé teszi a sportot.
6) Előtte este enni egy tésztás ételt, ez egy egymondatos dolog, de a legtöbb maraton rendezvényen van is ilyen tészta parti. Ha valamiért úgy alakul, hogy lemaradtál róla, nem tudtál elmenni, elfelejtetted, otthon is elfelejtettél tésztát enni, na bumm, attól még le tudod futni a maratont, nem ezen múlik.

Nem olvasni meg írni kéne a sportról, hanem csinálni! Idióta, lusta fotel-"sportolók"!

jozsef_74 2021.09.22. 08:46:41

ja, és az, hogy rendszeresen futsz egy maratont ilyen szénhidrátmegvonással és feltöltéssel, az NEM EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD. ez nem egészséges, túl hosszú táv. az egészséges az, ha annyit futsz, hogy még nem érde el a falat, és nem azon görcsölsz, hogy miféle művi úton fokozd a teljesítményedet egy másodperccel.
süti beállítások módosítása